هفت توصیه WHO برای رژیم غذایی سالم در زمان کووید ۱۹

طبق توصیه سازمان جهانی بهداشت ( WHO)

داشتن یک رژیم غذایی سالم در طول پاندمی ( عالم گیری) کووید۱۹ بسیار اهمیت دارد.

اینکه ما چه می خوریم و چه می نوشیم همه و همه بر روی توانایی بدن ما برای پیشگیری ، مبارزه و بهبودی از عفونت ها موثر است.

درحالیکه هیچ غذا یا مکمل غذایی نمی تواند کووید۱۹ را درمان کند یا از آن پیشگیری کند اما به طورکلی رژیم غذایی سالم برای تقویت سیستم ایمنی به منظور مقابله با عفونت ها بسیار موثر  است. 

تغذیه خوب می تواند گسترش سایر مشکلات سلامتی از قبیل چاقی، بیماری قلبی، دیابت و تعدادی از سرطان ها را کاهش دهد.

اما رژیم غذایی سالم چیست؟

۷نکته ضروری برای حفظ رژیم غذایی سالم باید در نظر داشت:

• نکته اول : تنوعی از میوه ها و سبزیجات در رژیم غذایی باشد. چگونه؟

۱. هر روز ترکیبی از دانه های سبوس دار مانند گندم، ذرت و برنج،  حبوبات مانند عدس و لوبیا،  میزان زیادی سبزیجات و میوه تازه و مقداری از منابع غذایی حیوانی (  مانند گوشت، ماهی، تخم مرغ و شیر ) بخورید.

۲. در انتخاب  دانه های سبوس دار مانند ذرت، جو دوسر، گندم و برنج قهوه ای ، نوع فرآوری نشده ی شان را انتخاب کنید.

زیرا سرشار از فیبر باارزش بوده و در داشتن احساس سیری طولانی تر کمک می کند.

• نکته دوم : مصرف نمک محدود شود ، چگونه؟

۱. مصرف نمک ۵ گرم در روز است که معادل یک قاشق چای خوری نمک در روز می باشد. 

۲. در زمان پخت و آماده سازی غذا به مقدار کم نمک استفاده کنید و مصرف سس ها و چاشنی های شور ، مانند سس سویا،سس ماهی و ... را کاهش دهید.

۳. اگر از غذاهای کنسروی و خشک شده استفاده می کنید ( که ترجیحا استفاده نشود) از نوع سبزیجات،  آجیل و میوه ای باشد که نمک و شکر به آن اضافه نشده است.

۴. نمکدان را از روی میز ( سفره) بردارید و به جای آن از گیاهان یا ادویه های تازه یا خشک شده برای طعم دار کردن غذا استفاده کنید.

۵. برچسب مواد غذایی را بررسی کنید و محصولاتی را انتخاب کنید که حاوی سدیم کمتر هستند. 

• نکته سوم : مصرف چربی و روغن به میزان متوسط مصرف شود چگونه؟

۱. به جای کره و چربی حیوانی از روغن های سالم مانند روغن زیتون، سویا، آفتاب گردان یا روغن ذرت برای پختن غذا استفاده شود.

۲. در انتخاب گوشت ، مرغ و ماهی را انتخاب کنید زیرا چربی شان کمتر از گوشت قرمز است.

۳. چربی های قابل رویت را از گوشت جدا کنید و دور بیندازید.

۴. مصرف گوشت های فرآوری شده ( سوسیس و کالباس) را محدود کنید.

۵. شیر و محصولات لبنی کم چرب یا کم چربی را انتخاب کنید.

۶. از غذاهای فرآوری شده، پخته شده و سرخ شده ی حاوی چربی ترانس تولید شده صنعتی بپرهیزید.

۷. به جای سرخ کردن از شیوه ی آب پز کردن یا بخار پز کردن غذا استفاده کنید. 

• نکته چهارم : مصرف شکر را محدود کنید ، چگونه؟

۱‌. مصرف شیرینی و نوشیدنی های قندی مانند انواع آبمیوه ها، کنسانتره پودری یا مایع، آب های طعم دار، نوشیدنی های انرژی زا ، چای و قهوه آماده و شیرهای طعم دار را محدود کنید.

۲‌. از میوه های تازه به جای تنقلات شیرین مانند کوکی ، کیک و شکلات استفاده کنید.

۳. از دادن غذاهای شیرین به کودکان خودداری کنید.

۴. نمک و شکر نباید به غذای تکمیلی کودکان زیر ۲ سال اضافه شود و در سنین بالاتر هم محدود مصرف شود.

• نکته پنجم : دهیدره ماندن ( آبرسانی به بدن) با مصرف آب،  چگونه؟

۱. آبرسانی خوب به بدن برای سلامتی بهینه ضروری است. هر زمان که به آب سالم و بی خطر دسترسی داشتید سالم ترین و ارزانترین گزینه نوشیدن آب است.

۲. یک روش ساده برای محدود کردن مصرف شکر و کالری اضافی این است که به جای نوشیدنی های شیرین از آب استفاده کنید.

• نکته ششم : از مصرف الکل  خطرناک و زیان آور بپرهیزید. 

الکل هیچ جایی در یک رژیم غذایی سالم ندارد.

نوشیدن الکل از شما در برابر کووید۱۹ محافظت نمی کند و حتی خطر ناک هم هست. 

مصرف مکرر یا بیش از اندازه الکل هم اثر فوری در ایجاد آسیب دارد و هم در بلند مدت در طول زندگی سبب سرطان، بیماری قلبی و بیماری های روانی می شود.

• نکته هفتم : نوزادان و کودکان خردسال و شیر مادر

شیر مادر یک غذای ایده آل برای شیرخوران است‌‌.

شیر مادر ایمن و تمیز است وحاوی آنتی بادی هایی است که به محافظت در برابر بیماری های شایع دوران کودکی کمک می کند.

نوزادان در طول ۶ ماه اول زندگی فقط باید تغذیه انحصاری با شیر مادر داشته باشند و شیر مادر همه نیاز های غذایی و مایعات موردنیاز نوزاد را فراهم می کند.

بعد از ۶ ماهگی تا ۲ سالگی یا بیشتر ، در کنار شیر مادر باید از غذاهای تکمیلی بی خطر و مغذی مطابق با سن کودک استفاده شود.

منبع

https://www.who.int/campaigns/connecting-the-world-to-combat-coronavirus/healthyathome/healthyathome---healthy-diet 

منبع تصاویر

https://who.canto.global/s/JKCRF