۱۲ حرکت و ورزش های قدرتی برای حفظ سلامت در دوران کرونا+ تصاویر حرکات

فواید انجام ورزشهای قدرتی:

•  آمادگی هوازی
• تنظیم قند خون 
• ترشح هورمونهای رشد 
• هماهنگی بهتر مغز و عضلات
• رشد و استحکام استخوان، عضله و بافت نرم 
• افزایش قدرت، استقامت و توان عضلات 

ورزش قدرتی باعث کنترل و درمان بسیاری از بیماریها

میشود، نظیر: 

• اختلالات حرکتی 
• افسردگی 
• آرتروز مفاصل 
• بیخوابی 
• بیماریهای التهابی مفاصل 
• بیماریهای ریوی 
• بیماریهای عروقی اندام
• بیماریهای قلبی عروقی 
• پوکی استخوان 
• چاقی
• خطر افتادن روی زمین 
• دیابت
• زوال عقل (دمانس)
• سرطانها (بعضی انواع)
• سلامت روان 
• سکته مغزی
• ضعف و سستی
• فشار خون بالا
• کمر درد

برنامه ورزشی:

وزنه آزاد، ماشین وزنه یا کشهای ورزشی قابل استفاده هستند. 

در هر جلسه 8 تا 10 تمرین که با حرکت چند مفصل و به کارگیری عضلات بزرگ بدن همراه باشند، انجام دهید. 

هر حرکت باید برای 2 تا 3 ست که هر ست شامل 8 تا 12 تکرار است ، به طریقه صحیح انجام شود. 

بالا و پایین آوردن وزنه باید با کنترل مناسب انجام شود. (2 ثانیه زمان برای هر بالا بردن و پایین آوردن وزنه)

انجام آخرین حرکت باید برای شما کمی سخت باشد.

ورزش قدرتی با شدت بالا در چند دقیقه: 

این برنامه ورزشی شامل 12 حرکت قدرتی و هوازی اصلی برای گروه های 

عضلانی بزرگ به روش سرعتی است که شامل 10 ثانیه استراحت بین حرکات میباشد. 

هر حرکت ورزشی 30 ثانیه و با شدت بالا انجام میشود. در پایان تمرینات 

ورزشی سطح تلاش شما باید در حد نمره 8 از 10 باشد.

 نمره 0 به معنی حالت استراحت و نمره 10با لاترین سطح تلاشی است که میتوانید انجام دهید. 

نفس کشیدن تا حدی سخت میشود و ضربان قلب بالا میرود.

مواردی که از نظر ایمنی باید توجه شود:

• نحوه انجام و چگونگی اجرای هر حرکت از نظر ایمنی و کسب بیشترین حد آمادگی یک اولویت مهم است.
• از حبس کردن نفس حین انجام حرکات پرهیز کنید. 
• گرم کردن قبل از هر جلسه ورزشی و سرد کردن بعد از آن توصیه میشود.

انواع ورزش هایی که در این برنامه گنجانده شده است: 

ورزش ها تا حدی متنوع بوده و شامل تمریناتی برای بهبود آمادگی هوازی، قدرتی و پایداری مرکزی بدن هستند. 

ترتیب انجام ورزشها مهم است، به شکلی که در زمان فعالیت یک گروه عضلانی، گروههای عضلانی دیگر استراحت کنند. 

در این تمرینات ورزش شدید در زمان کوتاه انجام میشود (هر دور تقریبا 7 دقیقه طول میکشد و میتواند 2 تا 3 بار تکرار شود).

ورزش ها با انرژی بالا و تنها با تحمل وزن بدن فرد و یک صندلی و دیوار در فضای محدود اتاق قابل انجام است.

ورزش های با شدت بالا باعث افزایش فعالیت عضله و ضربان قلب شده و در کنترل وزن بدن مؤثر هستند. دوره های کوتاه مدت این مدل ورزش فواید دیگری نظیر کاهش مقاومت به انسولین، افزایش قدرت مفاصل و بهبود وضعیت قرارگیری بدن دارد.

چگونه ورزشها را انجام دهیم:

هر حرکت را به مدت  30 ثانیه انجام دهید و پس از آن  10 ثانیه استراحت کنید.

توجه: اگر هر حرکت در حین انجام یا پس از آن باعث ایجاد درد در گروه عضلانی مربوطه میشود، آن حرکت را از برنامه حذف کنید یا اینکه در مورد تکنیک و یا شدت انجام حرکت تجدید نظر نمایید.

حرکت اول

حرکت دوم

حرکت سوم

حرکت چهارم

حرکت پنجم

حرکت ششم

حرکت هفتم

حرکت هشتم

حرکت نهم

حرکت دهم

حرکت یازدهم 

حرکت دوازدهم 

منبع مطالب و تصاویر

https://behdasht.gov.ir/%D8%B1%D8%A7%D9%87%D9%86%D9%85%D8%A7%D9%87%D8%A7%DB%8C-%D8%A2%D9%85%D9%88%D8%B2%D8%B4%DB%8C-%DA%A9%D8%B1%D9%88%D9%86%D8%A7/%D9%88%D8%B1%D8%B2%D8%B4-%D9%87%D8%A7%DB%8C-%D9%82%D8%AF%D8%B1%D8%AA%DB%8C-%D8%A8%D8%B1%D8%A7%DB%8C-%D8%AD%D9%81%D8%B8-%D8%B3%D9%84%D8%A7%D9%85%D8%AA-%D8%AF%D8%B1-%D8%AF%D9%88%D8%B1%D8%A7%D9%86-%DA%A9%D8%B1%D9%88%D9%86%D8%A7