ورزش و کووید ۱۹

شدت فعالیت ورزشی در اپیدمی کووید ۱۹

در اپیدمی کووید ۱۹ ،نکته مهم اجتناب از فعالیت های ورزشی با شدت بالا می باشد؛ چرا که فرد تا چند ساعت پس از انجام ورزش و فعالیت ورزشی با شدت بالا دچار افت ایمنی می گردد. 

ورزش شدید بویژه در باشگاه ها و سالن های ورزشی شلوغ و فضای بسته در شرایط بیماری کووید ۱۹ دارای مضراتی بیشتر از فواید آن است و این روزها باید پرهیز شود.

مکان انجام فعالیت ورزشی در دوره اپیدمی کووید ۱۹

با توجه به احتمال ابتلا به بیماری 19-COVID در مکان های عمومی و پر تردد انجام فعالیت ورزشی در محیط های عمومی مانند باشگاه ها و پارک ها مگر با رعایت ضوابط خاص توصیه نمی شود. 

بهترین مکان جهت انجام فعالیت ورزشی در منزل (ترجیحا در یک اتاق با تهویه مناسب)می باشد.

فاصله اجتماعی در حین فعالیت ورزشی در دوره اپیدمی کووید 19

فعالیت ورزشی باید دور از جمعیت با اجتناب از تماس با سطوح (وسایل ورزشی بوستان ها، صندلی پارک ها و ...) انجام شود.

فاصله ایمن در هنگام پیاده روی، دویدن یا دوچرخه سواری در شرایط شیوع بیماری کووید ۱۹ ،یک تا دو متر بین افراد در وضعیت ثابت توصیه می شود. مهم است که از ترشحات تنفسی همدیگر در زمان انجام فعالیت اجتناب شود.

برخی منابع علمی در خصوص حفظ فاصله فیزیکی در حین فعالیت ورزشی با توجه به پخش شدن بیشتر ترشحات تنفسی توصیه میکنند که فاصله حدود 5 متر در حین ورزش رعایت شود و افراد حین ورزش ترجیحا موازی هم قرار گیرند.

نحوه استفاده از ماسک در تمرینات ورزشی در دوره اپیدمی کووید 19

بهترین توصیه حفظ فاصله اجتماعی است.  در فعالیت ورزشی شدت پایین تا متوسط استفاده از ماسک توصیه میشود؛ بویژه در مکان هایی که امکان حفظ فاصله اجتماعی کم است.

 در فعالیت ورزشی شدت متوسط تا شدید استفاده از ماسک توصیه نمی شود. اما حفظ فاصله اجتماعی الزامی است و ورزش در محیط های شلوغ ممنوع است.

در صورتی که فعالیت ورزشی طولانی  و منجر به مرطوب شدن ماسک شود، تعویض ماسک ضروری است.

اگر در هنگام فعالیت ورزشی تنگی نفس نامتناسب با فعالیت ورزشی، سرگیجه و سبکی سر داشتید، فعالیت ورزشی را متوقف کنید، بنشینید، ماسک خود را برداشته و چند نفس عمیق بکشید؛ در صورت تداوم علائم  با پزشک مشاوره کنید.

در افراد با سابقه بیماری زمینه ای مانند بیماری قلبی عروقی و ریوی پیشنهاد می شود که ورزش با شدت پایین و استفاده از ماسک و حفظ فاصله اجتماعی در زمان کوتاه تری انجام شود. این افراد اگر بخواهند ورزش با شدت بالاتر و طولانی تر انجام دهند استفاده از ماسک توصیه نمی شود و باید در مکان خلوت و با حفظ فاصله اجتماعی ورزش کنند.

علایم خطر در حین انجام فعالیت ورزشی در دوره اپیدمی کووید 19

در صورت داشتن هر یک از عالئم زیر باید فعالیت ورزشی قطع و با یک پزشک مشاوره صورت گیرد:

• تب و درد بدن
• تنگی نفس در حال استراحت

•  درد قفسه سینه
•  تغییرات ناگهانی ضربان قلب
•  سرفه خشک
• تنگی نفس نامناسب با فعالیت
• احساس سبکی سر و یا سرگیجه
•  احساس ناخوشی حین ورزش

کنترل درجه حرارت بدن به صورت دو نوبت در روز حتی در شرایط نبود بیماری توصیه می گردد.

در صورت وجود تب در حال حاضر یا چند روز گذشته از هرگونه فعالیت ورزشی برای حداقل هفت روز بعد از فروکش کردن تب اجتناب و با پزشک مشورت گردد.

استفاده از استامینوفن به صورت پیشگیری توصیه نمی شود؛ چون باعث پوشاندن علائم  می گردد.

استفاده از کورتون، آسپرین و داروهای ضد التهاب ممنوع می باشد.

مراحل انجام فعالیت ورزشی

• مرحله گرم کردن قبل از انجام فعالیت ورزشی و سرد کردن پس از انجام فعالیت ورزشی در نظر گرفته شود. مرحله گرم کردن شامل حرکات کششی و فعالیت هوازی ملایم مثل پیاده روی ملایم می باشد (حدود ده دقیقه).
• حرکات کششی را پانزده الی سی ثانیه نگاه دارید و سه تا چهار بار تکرار کنید.
• جلسه اصلی فعالیت ورزشی بین ۲۰ تا ۶۰ دقیقه فعالیت هوازی شامل پیاده روی درجا، طناب زدن، استفاده از تردمیل، اسکی فضایی و دوچرخه ثابت و ورزش های قدرتی باشد.
• ورزش های قدرتی شامل ورزش با کش ورزشی و یا دمبل و... می باشد و به صورت دو الی چهار ست با هشت تا دوازده تکرار همراه با دو تا سه دقیقه استراحت بین ست ها انجام شود( دو تا سه روز در هفته).
• مرحله سرد کردن پس از اتمام جلسه فعالیت ورزشی انجام شود و شامل ورزش سبک و حرکات کششی باشد (حدود ده دقیقه).

نوع تمرینات و احتیاطات آن در دوره اپیدمی کووید 19

برنامه ورزشی باید شامل ترکیب ورزش هوازی، قدرتی، کششی و تعادلی باشد. 

نکته: در گروه بزرگسالان و به ویژه سالمندان، تمرینات تنفسی به ویژه در افراد دارای بیماری زمینه ای مانند بیماریهای ریوی، بیماریهای قلبی، دیابت و ... توصیه میشود.

•  ساده ترین تمرین تنفسی، تمرینات تنفس لب غنچه ای و تنفس دیافراگمی یا شکمی است که پیشنهاد میشود فرد حداقل روزی 2 نوبت و در هر نوبت 10 تکرار از هر یک انجام دهد.

احتیاطات در تمرینات هوازی

• مدت تمرین را در هر جلسه به حداکثر یک ساعت محدود گردد.
• به جای ورزش طولانی، دو جلسه در روز با حداقل سه ساعت استراحت بین جلسات و مصرف مناسب مایعات انجام شود.
• شدت تمرین ورزشی را به حداکثر هشتاد درصد ضربان قلب محدود باشد.

احتیاطات در تمرینات قدرتی

• تمرینات قدرتی را به حداکثر یک ساعت در جلسه محدود گردد.
• با حداکثر قدرت تمرینات انجام نشود.
• قبل از رسیدن به خستگی تمرینات قطع شود.
• از تمرینات کراس فیت2 وقدرتی شدید اجتناب شود.

منبع سایت وزارت بهداشتhttps://behdasht.gov.ir/%D8%B1%D8%A7%D9%87%D9%8%D8%A7%DB%8C-%D8%A2AF-19

۱۲ حرکت و ورزش های قدرتی برای حفظ سلامت در دوران کرونا+ تصاویر حرکات

فواید انجام ورزشهای قدرتی:

•  آمادگی هوازی
• تنظیم قند خون 
• ترشح هورمونهای رشد 
• هماهنگی بهتر مغز و عضلات
• رشد و استحکام استخوان، عضله و بافت نرم 
• افزایش قدرت، استقامت و توان عضلات 

ورزش قدرتی باعث کنترل و درمان بسیاری از بیماریها

میشود، نظیر: 

• اختلالات حرکتی 
• افسردگی 
• آرتروز مفاصل 
• بیخوابی 
• بیماریهای التهابی مفاصل 
• بیماریهای ریوی 
• بیماریهای عروقی اندام
• بیماریهای قلبی عروقی 
• پوکی استخوان 
• چاقی
• خطر افتادن روی زمین 
• دیابت
• زوال عقل (دمانس)
• سرطانها (بعضی انواع)
• سلامت روان 
• سکته مغزی
• ضعف و سستی
• فشار خون بالا
• کمر درد

برنامه ورزشی:

وزنه آزاد، ماشین وزنه یا کشهای ورزشی قابل استفاده هستند. 

در هر جلسه 8 تا 10 تمرین که با حرکت چند مفصل و به کارگیری عضلات بزرگ بدن همراه باشند، انجام دهید. 

هر حرکت باید برای 2 تا 3 ست که هر ست شامل 8 تا 12 تکرار است ، به طریقه صحیح انجام شود. 

بالا و پایین آوردن وزنه باید با کنترل مناسب انجام شود. (2 ثانیه زمان برای هر بالا بردن و پایین آوردن وزنه)

انجام آخرین حرکت باید برای شما کمی سخت باشد.

ورزش قدرتی با شدت بالا در چند دقیقه: 

این برنامه ورزشی شامل 12 حرکت قدرتی و هوازی اصلی برای گروه های 

عضلانی بزرگ به روش سرعتی است که شامل 10 ثانیه استراحت بین حرکات میباشد. 

هر حرکت ورزشی 30 ثانیه و با شدت بالا انجام میشود. در پایان تمرینات 

ورزشی سطح تلاش شما باید در حد نمره 8 از 10 باشد.

 نمره 0 به معنی حالت استراحت و نمره 10با لاترین سطح تلاشی است که میتوانید انجام دهید. 

نفس کشیدن تا حدی سخت میشود و ضربان قلب بالا میرود.

مواردی که از نظر ایمنی باید توجه شود:

• نحوه انجام و چگونگی اجرای هر حرکت از نظر ایمنی و کسب بیشترین حد آمادگی یک اولویت مهم است.
• از حبس کردن نفس حین انجام حرکات پرهیز کنید. 
• گرم کردن قبل از هر جلسه ورزشی و سرد کردن بعد از آن توصیه میشود.

انواع ورزش هایی که در این برنامه گنجانده شده است: 

ورزش ها تا حدی متنوع بوده و شامل تمریناتی برای بهبود آمادگی هوازی، قدرتی و پایداری مرکزی بدن هستند. 

ترتیب انجام ورزشها مهم است، به شکلی که در زمان فعالیت یک گروه عضلانی، گروههای عضلانی دیگر استراحت کنند. 

در این تمرینات ورزش شدید در زمان کوتاه انجام میشود (هر دور تقریبا 7 دقیقه طول میکشد و میتواند 2 تا 3 بار تکرار شود).

ورزش ها با انرژی بالا و تنها با تحمل وزن بدن فرد و یک صندلی و دیوار در فضای محدود اتاق قابل انجام است.

ورزش های با شدت بالا باعث افزایش فعالیت عضله و ضربان قلب شده و در کنترل وزن بدن مؤثر هستند. دوره های کوتاه مدت این مدل ورزش فواید دیگری نظیر کاهش مقاومت به انسولین، افزایش قدرت مفاصل و بهبود وضعیت قرارگیری بدن دارد.

چگونه ورزشها را انجام دهیم:

هر حرکت را به مدت  30 ثانیه انجام دهید و پس از آن  10 ثانیه استراحت کنید.

توجه: اگر هر حرکت در حین انجام یا پس از آن باعث ایجاد درد در گروه عضلانی مربوطه میشود، آن حرکت را از برنامه حذف کنید یا اینکه در مورد تکنیک و یا شدت انجام حرکت تجدید نظر نمایید.

حرکت اول

حرکت دوم

حرکت سوم

حرکت چهارم

حرکت پنجم

حرکت ششم

حرکت هفتم

حرکت هشتم

حرکت نهم

حرکت دهم

حرکت یازدهم 

حرکت دوازدهم 

منبع مطالب و تصاویر

https://behdasht.gov.ir/%D8%B1%D8%A7%D9%87%D9%86%D9%85%D8%A7%D9%87%D8%A7%DB%8C-%D8%A2%D9%85%D9%88%D8%B2%D8%B4%DB%8C-%DA%A9%D8%B1%D9%88%D9%86%D8%A7/%D9%88%D8%B1%D8%B2%D8%B4-%D9%87%D8%A7%DB%8C-%D9%82%D8%AF%D8%B1%D8%AA%DB%8C-%D8%A8%D8%B1%D8%A7%DB%8C-%D8%AD%D9%81%D8%B8-%D8%B3%D9%84%D8%A7%D9%85%D8%AA-%D8%AF%D8%B1-%D8%AF%D9%88%D8%B1%D8%A7%D9%86-%DA%A9%D8%B1%D9%88%D9%86%D8%A7

ورزش و اقدام حفاظتی در برابرکووید ۱۹

توصیه سازمان جهانی بهداشت

• استفاده از ماسک در زمان ورزش سبب کاهش تنفس راحت میشود.
• تعرق در زمان ورزش ماسک را سریعتر خیس کرده و تنفس را مشکل  و  رشد میکروارگانیسم ها را تقویت میکند.

بنابراین  اقدام مهم پیشگیرانه در طول ورزش این است که حداقل فاصله فیزیکی یک متر را با دیگران حفظ کنید.