ورزش و کووید ۱۹

شدت فعالیت ورزشی در اپیدمی کووید ۱۹

در اپیدمی کووید ۱۹ ،نکته مهم اجتناب از فعالیت های ورزشی با شدت بالا می باشد؛ چرا که فرد تا چند ساعت پس از انجام ورزش و فعالیت ورزشی با شدت بالا دچار افت ایمنی می گردد. 

ورزش شدید بویژه در باشگاه ها و سالن های ورزشی شلوغ و فضای بسته در شرایط بیماری کووید ۱۹ دارای مضراتی بیشتر از فواید آن است و این روزها باید پرهیز شود.

مکان انجام فعالیت ورزشی در دوره اپیدمی کووید ۱۹

با توجه به احتمال ابتلا به بیماری 19-COVID در مکان های عمومی و پر تردد انجام فعالیت ورزشی در محیط های عمومی مانند باشگاه ها و پارک ها مگر با رعایت ضوابط خاص توصیه نمی شود. 

بهترین مکان جهت انجام فعالیت ورزشی در منزل (ترجیحا در یک اتاق با تهویه مناسب)می باشد.

فاصله اجتماعی در حین فعالیت ورزشی در دوره اپیدمی کووید 19

فعالیت ورزشی باید دور از جمعیت با اجتناب از تماس با سطوح (وسایل ورزشی بوستان ها، صندلی پارک ها و ...) انجام شود.

فاصله ایمن در هنگام پیاده روی، دویدن یا دوچرخه سواری در شرایط شیوع بیماری کووید ۱۹ ،یک تا دو متر بین افراد در وضعیت ثابت توصیه می شود. مهم است که از ترشحات تنفسی همدیگر در زمان انجام فعالیت اجتناب شود.

برخی منابع علمی در خصوص حفظ فاصله فیزیکی در حین فعالیت ورزشی با توجه به پخش شدن بیشتر ترشحات تنفسی توصیه میکنند که فاصله حدود 5 متر در حین ورزش رعایت شود و افراد حین ورزش ترجیحا موازی هم قرار گیرند.

نحوه استفاده از ماسک در تمرینات ورزشی در دوره اپیدمی کووید 19

بهترین توصیه حفظ فاصله اجتماعی است.  در فعالیت ورزشی شدت پایین تا متوسط استفاده از ماسک توصیه میشود؛ بویژه در مکان هایی که امکان حفظ فاصله اجتماعی کم است.

 در فعالیت ورزشی شدت متوسط تا شدید استفاده از ماسک توصیه نمی شود. اما حفظ فاصله اجتماعی الزامی است و ورزش در محیط های شلوغ ممنوع است.

در صورتی که فعالیت ورزشی طولانی  و منجر به مرطوب شدن ماسک شود، تعویض ماسک ضروری است.

اگر در هنگام فعالیت ورزشی تنگی نفس نامتناسب با فعالیت ورزشی، سرگیجه و سبکی سر داشتید، فعالیت ورزشی را متوقف کنید، بنشینید، ماسک خود را برداشته و چند نفس عمیق بکشید؛ در صورت تداوم علائم  با پزشک مشاوره کنید.

در افراد با سابقه بیماری زمینه ای مانند بیماری قلبی عروقی و ریوی پیشنهاد می شود که ورزش با شدت پایین و استفاده از ماسک و حفظ فاصله اجتماعی در زمان کوتاه تری انجام شود. این افراد اگر بخواهند ورزش با شدت بالاتر و طولانی تر انجام دهند استفاده از ماسک توصیه نمی شود و باید در مکان خلوت و با حفظ فاصله اجتماعی ورزش کنند.

علایم خطر در حین انجام فعالیت ورزشی در دوره اپیدمی کووید 19

در صورت داشتن هر یک از عالئم زیر باید فعالیت ورزشی قطع و با یک پزشک مشاوره صورت گیرد:

• تب و درد بدن
• تنگی نفس در حال استراحت

•  درد قفسه سینه
•  تغییرات ناگهانی ضربان قلب
•  سرفه خشک
• تنگی نفس نامناسب با فعالیت
• احساس سبکی سر و یا سرگیجه
•  احساس ناخوشی حین ورزش

کنترل درجه حرارت بدن به صورت دو نوبت در روز حتی در شرایط نبود بیماری توصیه می گردد.

در صورت وجود تب در حال حاضر یا چند روز گذشته از هرگونه فعالیت ورزشی برای حداقل هفت روز بعد از فروکش کردن تب اجتناب و با پزشک مشورت گردد.

استفاده از استامینوفن به صورت پیشگیری توصیه نمی شود؛ چون باعث پوشاندن علائم  می گردد.

استفاده از کورتون، آسپرین و داروهای ضد التهاب ممنوع می باشد.

مراحل انجام فعالیت ورزشی

• مرحله گرم کردن قبل از انجام فعالیت ورزشی و سرد کردن پس از انجام فعالیت ورزشی در نظر گرفته شود. مرحله گرم کردن شامل حرکات کششی و فعالیت هوازی ملایم مثل پیاده روی ملایم می باشد (حدود ده دقیقه).
• حرکات کششی را پانزده الی سی ثانیه نگاه دارید و سه تا چهار بار تکرار کنید.
• جلسه اصلی فعالیت ورزشی بین ۲۰ تا ۶۰ دقیقه فعالیت هوازی شامل پیاده روی درجا، طناب زدن، استفاده از تردمیل، اسکی فضایی و دوچرخه ثابت و ورزش های قدرتی باشد.
• ورزش های قدرتی شامل ورزش با کش ورزشی و یا دمبل و... می باشد و به صورت دو الی چهار ست با هشت تا دوازده تکرار همراه با دو تا سه دقیقه استراحت بین ست ها انجام شود( دو تا سه روز در هفته).
• مرحله سرد کردن پس از اتمام جلسه فعالیت ورزشی انجام شود و شامل ورزش سبک و حرکات کششی باشد (حدود ده دقیقه).

نوع تمرینات و احتیاطات آن در دوره اپیدمی کووید 19

برنامه ورزشی باید شامل ترکیب ورزش هوازی، قدرتی، کششی و تعادلی باشد. 

نکته: در گروه بزرگسالان و به ویژه سالمندان، تمرینات تنفسی به ویژه در افراد دارای بیماری زمینه ای مانند بیماریهای ریوی، بیماریهای قلبی، دیابت و ... توصیه میشود.

•  ساده ترین تمرین تنفسی، تمرینات تنفس لب غنچه ای و تنفس دیافراگمی یا شکمی است که پیشنهاد میشود فرد حداقل روزی 2 نوبت و در هر نوبت 10 تکرار از هر یک انجام دهد.

احتیاطات در تمرینات هوازی

• مدت تمرین را در هر جلسه به حداکثر یک ساعت محدود گردد.
• به جای ورزش طولانی، دو جلسه در روز با حداقل سه ساعت استراحت بین جلسات و مصرف مناسب مایعات انجام شود.
• شدت تمرین ورزشی را به حداکثر هشتاد درصد ضربان قلب محدود باشد.

احتیاطات در تمرینات قدرتی

• تمرینات قدرتی را به حداکثر یک ساعت در جلسه محدود گردد.
• با حداکثر قدرت تمرینات انجام نشود.
• قبل از رسیدن به خستگی تمرینات قطع شود.
• از تمرینات کراس فیت2 وقدرتی شدید اجتناب شود.

منبع سایت وزارت بهداشتhttps://behdasht.gov.ir/%D8%B1%D8%A7%D9%87%D9%8%D8%A7%DB%8C-%D8%A2AF-19

پاسخ به ۵ سوال رایج در مورد ماسک توسط سازمان جهانی بهداشت

سوال اول 

• چرا باید ماسک بپوشیم؟

به این دلیل که ماسک پوشیدن اقدامی کلیدی برای سرکوب انتقال بیماری و نجات جان افراد است‌ .

درواقع از ماسک ها برای محافظت از افراد سالم یا جلوگیری از انتقال بعدی باید استفاده کرد.

طبق رویکرد جامع "همه کارها را انجام دهید" علاوه بر ماسک پوشیدن، رعایت فاصله فیزیکی، پرهیز از شلوغی و فضای بسته و تماس نزدیک،  تمیز کردن دست ها، پوشاندن دهان و بینی در زمان سرفه و عطسه لازم است.

سوال دوم

• هرکسی باید چه نوع ماسکی بپوشد؟

 ماسک های غیر طبی و پارچه ای را می توان برای عموم افراد زیر 60 سال و افرادی که شرایط سلامتی زمینه ای ندارند استفاده کرد.

اما ماسک های پزشکی برای موارد زیر توصیه می شود: 

*کارکنان بهداشت و درمان  در محیط های بالینی. 

*هر کسی که احساس ناراحتی می کند ، از جمله افرادی با علائم خفیف ، مانند درد عضلانی ، سرفه خفیف ، گلو درد یا خستگی. 

*هر کسی که منتظر نتایج آزمایش COVID-19 است یا تست مثبت دارد.

* افرادی که از شخصی مشکوک یا مورد تایید شده کووید۱۹ است در خارج از مراکز درمانی، مراقبت می کنند.

 ماسک های پزشکی برای گروه های زیر نیز توصیه می شود ، زیرا در معرض خطر بیشتری برای بیماری جدی COVID-19 و مرگ قرار دارند:

* افراد 60 ساله یا بیشتر. 

*افراد در هر سنی با بیماری های زمینه ای ، از جمله بیماری مزمن تنفسی ، بیماری های قلبی عروقی ، سرطان ، چاقی ، بیماران با نقص ایمنی و دیابت شیرین.

سوال سوم

• چگونه ماسک پارچه ای را برای خرید انتخاب کنم ، یا چگونه با پارچه مناسب ماسک برای خودم درست کنم؟

هنگام انتخاب ماسک پارچه ای ، از نظر فیلتراسیون ، تنفس و تناسب ، آن را بررسی کنید. 

با کمی تنظیم با استفاده از نوارهای الاستیک یا کش به راحتی در محل نگه داشته شود. 

در اشکال مختلف ماسک مانند صاف یا اردک مانند ،  آن مدل ماسکی که نزدیک بینی ، گونه ها و چانه قرار می گیرد انتخاب کنید. 

لبه های ماسک به صورت نزدیک باشند و تغییر مکان  ندهند ، مثلا هنگام صحبت کردن ، اگر هوا از لبه های ماسک وارد شود تا اینکه از طریق پارچه فیلتر شود، این ماسک مناسب نیست.

ماسک های دارای دریچه های بازشو یا دریچه های بازدم توصیه نمی شوند زیرا باعث می شوند نفس فیلتر نشده از ماسک خارج شود.

 ماسک های پارچه ای باید از سه لایه پارچه ساخته شوند: 

لایه داخلی مواد جاذب مانند پنبه.

لایه میانی از مواد غیر جاذب غیر بافته شده ، مانند پلی پروپیلن. 

لایه بیرونی مواد غیر جاذب مانند پلی استر یا ترکیب پلی استر.

* در صورت خرید ماسک پارچه ای از فروشگاه ، اطمینان حاصل کنید که آیا آن با استانداردهای عملکرد ملی مطابقت دارد یا خیر.

سوال چهارم

• چگونه باید ماسک پارچه ای بپوشم و تمیز بکنم؟

نحوه پوشیدن و استفاده از ماسک پارچه ای:

* قبل از لمس ماسک ، دستان خود را با مالش دست با الکل یا آب و صابون تمیز کنید. 

*ماسک را از نظر پارگی یا سوراخ بررسی کنید ، از ماسکی که آسیب دیده استفاده نکنید. 

*ماسک را طوری تنظیم کنید که دهان ، بینی و چانه را بپوشاند و در پهلوها جای خالی باقی نماند.

* نوارها را پشت سر یا گوش های خود قرار دهید.

* هنگام استفاده از ماسک از دست زدن به آن خودداری کنید. اگر آن را لمس کردید ، دستان خود را تمیز کنید. 

*اگر کثیف یا خیس شد ماسک خود را عوض کنید.

 نحوه برداشتن و نگهداری ماسک پارچه ای:

*دستان خود را قبل از برداشتن ماسک تمیز کنید.

* ماسک را بدون برداشتن از جلوی ماسک ، از حلقه های گوش جدا کنید. 

*اگر ماسک پارچه ای شما کثیف و مرطوب نیست و قصد استفاده مجدد از آن را دارید ، آن را در یک کیسه پلاستیکی تمیز و بدون سوارخ قرار دهید.

* اگر لازم است دوباره از آن استفاده کنید ، هنگام برداشتن ماسک از کیسه ، آن را از حلقه های الاستیک نگه دارید. 

*ماسک خود را روزی یک بار تمیز کنید.

* دستان خود را پس از برداشتن ماسک تمیز کنید.

 نحوه تمیز کردن ماسک پارچه ای: 

ماسک های پارچه ای را حداقل یک بار در روز در صابون یا مواد شوینده و ترجیحاً آب گرم (حداقل 60 درجه سانتیگراد یا 140 درجه فارنهایت) بشویید. 

اگر شستن ماسک در آب گرم امکان پذیر نیست ،  آن را در صابون یا شوینده و آب دمای اتاق بشویید و سپس ماسک را به مدت 1 دقیقه بجوشانید.

 نکات عمومی: 

*قبل از لمس ماسک حتماً دست های خود را تمیز کنید.

* اطمینان حاصل کنید که ماسک خود را دارید و آن را با دیگران به اشتراک نگذارید. 

*در مقابل این وسوسه مقاومت کنید که هنگام صحبت با دیگران ماسک خود را به پایین چانه بکشید یا در آورید. 

* ماسک خود را در اطراف بازو یا مچ دست نگه ندارید و آن را پایین نکشید تا در اطراف چانه یا گردن شما استراحت کند. در عوض ، آن را در یک کیسه پلاستیکی تمیز نگهداری کنید.

سوال پنجم

• چه زمانی باید از ماسک توسط عموم مردم استفاده شود؟

*در مناطقی که ویروس در آن در گردش است ، وقتی در محیط شلوغ هستید ، جایی که نمی توانید حداقل 1 متر از دیگران فاصله داشته باشید و در اتاق هایی با تهویه نامناسب یا ناشناخته ، باید ماسک بزنید.

* تعیین کیفیت تهویه همیشه آسان نیست ، که بستگی به میزان تغییر هوا ، گردش مجدد هوا و هوای تازه در فضای باز دارد. بنابراین اگر شک دارید ، ماسک زدن ساده تر است. 

*همیشه قبل و بعد از استفاده از ماسک و قبل از لمس دست هنگام استفاده از آن ، باید دستان خود را تمیز کنید.

 *در حالی که ماسک پوشیده اید ، باید تا آنجا که ممکن است از نظر فیزیکی فاصله داشته باشید. 

استفاده از ماسک به این معنی نیست که می توانید از نزدیک با مردم ارتباط برقرار کنید. 

*برای موقعیت های عمومی خارج از منزل مانند مراکز خرید شلوغ ، مراکز مذهبی ، رستوران ها ، مدارس و وسایل حمل و نقل عمومی ، اگر نمی توانید فاصله فیزیکی  خود را از دیگران حفظ کنید ، باید ماسک بزنید. 

*اگر بازدیدکننده ای به خانه شما آمد که عضوی از خانواده نیست ، اگر نمی توانید فاصله فیزیکی را حفظ کنید یا تهویه هوا ضعیف است ، از ماسک استفاده کنید.

 *اگر نمی توانید فاصله فیزیکی خود را از دیگران حفظ کنید ، وقتی بیرون هستید  مثلا در بازارهای شلوغ ، خیابان های شلوغ و ایستگاه های اتوبوس ، ماسک بزنید. 

منبع سایت سازمان جهانی بهداشتhttps://www.who.int/emergencies/diseases/novel-coronavirus-2019/question-and-answers-hub/q-a-detail/coronavirus-disease-covid-19-masks 

منبع تصاویرhttps://www.unicef.org/iran/%D8%AF%D8%A7%D8%B3%D8%AA%D8%A7%D9%86/%D8%A8%DB%8C%D9%85%D8%A7%D8%B1%DB%8C-%DA%A9%D8%B1%D9%88%D9%86%D8%A7-%D9%88-%D9%85%D8%A7%D8%B3%DA%A9-%D9%86%DA%A9%D8%A7%D8%AA%DB%8C-%D8%A8%D8%B1%D8%A7%DB%8C-%D8%AE%D8%A7%D9%86%D9%88%D8%A7%D8%AF%D9%87%E2%80%8C%D9%87%D8%A7 

نبایدهای استفاده از ماسک بر اساس اعلام سازمان بهداشت جهانی

برای استفاده صحیح از ماسک و پیشگیری از ابتلا به ویروس کرونا در این روزها، افراد باید برخی نکات بهداشتی را رعایت کنند. ویدیوی منتشر شده از سازمان جهانی بهداشت برای رعایت اصول ماسک زدن را ببینید.

منبعhttps://khabaronline.ir/news/1430373 

کلیپ نحوه صحیح گذاشتن و برداشتن ماسک طبق توصیه سازمان جهانی بهداشت

منبع

http://corona.kmu.ac.ir/Images/Download/37306/VID20200221-WA0177.mp4

آیا استفاده از ماسک ( پزشکی یا جراحی) سبب کمبود اکسیژن میشود؟

 سازمان جهانی بهداشت به عنوان یک fact ( حقیقت) بیان میکند:

  خیر، استفاده طولانی مدت از ماسک پزشکی* اگر به طور مناسب بکار رود سبب مسمومیت با co2 یا کمبود اکسیژن نمی شود.

استفاده طولانی مدت  از ماسک پزشکی میتواند ناراحت کننده باشد اما سبب مسمومیت با کربن دی اکسید یا کمبود اکسیژن نمی شود.

• هنگامی که یک ماسک پزشکی می پوشید از تناسب اندازه ی آن مطمئن شوید و به اندازه  کافی تنگ و محکم باشد  به نحوی که به شما اجازه دهد به طور طبیعی نفس بکشید.

• از ماسک یک بار مصرف مجددا استفاده نکنید و به محض مرطوب شدن آن را عوض کنید.

* منظور از ماسک پزشکی یا جراحی همان ماسک های تخت و چین خورده ای اند، که با نوار هایی پشت سر بسته میشوند  یا با حلقه هایی کشی ای که به پشت گوش انداخته میشوند ( تصویر ماسک در زیر مشاهده شود).