۱۰ دلیل برای اهمیت مصرف منیزیم در رژیم غذایی

منیزیم در بیش از ۳۰۰ واکنش آنزیمی در بدن انسان نقش مکمل (cofactor) دارد. این واکنش های آنزیمی در ساخت پروتئین ها، انقباض عضلات، عملکرد صحیح سیستم عصبی، کنترل قند خون، کنترل فشارخون و تولید انرژی سلولی کاربرد دارند.

وجود منیزیم برای تنفس سلولی (که طی آن گلوکز در حضور اکسیژن انرژی آزاد می کند) ضروریست. منیزیم همچنین برای ساخت استخوان ها و حفظ سلامت آنها و نقل و انتقال یون های پتاسیم و کلسیم به داخل و خارج سلول موردنیاز است.

نقل و انتقال این یون ها برای هدایت پیام عصبی در سلول های عصبی، انقباض عضلات بدن و حفظ ضربان طبیعی قلب ضروریست. متابولیسم (سوخت و ساز) گلوکز در بدن طی واکنش های زنجیره ای متعددی صورت می گیرد که وجود منیزیم در آنها الزامیست.

مواد غذایی حاوی منیزیم

انواع آجیل از جمله بادام، بادام هندی، بادام زمینی و کشمش حاوی مقادیر قابل ملاحظه ای از منیزیم هستند. از منابع غنی گیاهی می توان به اسفناج، آووکادو، سیب زمینی و موز اشاره کرد. بیشتر غلات و حبوبات هم حاوی مقادیر مناسبی منیزیم هستند؛ به ویژه سویا، لوبیای سیاه، نان کامل گندم و برنج قهوه ای، اما برای اطمینان از دریافت میزان کافی منیزیم می توان سریال (cereal) غنی شده را مصرف کرد. در میان منابع حیوانی شیر و ماهی سالمون بالاترین میزان منیزیم را داراست. آب هم حاوی منیزیم است، اما درصد منیزیم موجود در انواع منابع آب بسیار متفاوت است.

جذب منیزیم در روده کسانی که به دلیل مشکلات گوارشی مانند بیماری های التهابی روده یا عمل برداشتن کیسه صفرا دارای اسهال مزمن هستند، کاهش می یابد. افراد مبتلا به دیابت نوع دو، افراد معتاد به الکل و افراد سالمند بیشتر از دیگران در خطر کمبود منیزیم هستند. تعریق بیش از حد ناشی از ورزش و فعالیت بدنی زیاد نیز باعث کاهش منیزیم بدن می شود.

نشانه های اولیه کمبود منیزیم به صورت کاهش اشتها، حالت تهوع و استفراغ و احساس خستگی و ضعف نمایان می شود. 

از سایر نشانه های اصلی کمبود منیزیم میتوان به موارد زیر اشاره کرد:

۱- اسپاسم و گرفتگی عضلانی

​اسپاسم ها و گرفتگی های عضلانی از علایم قابل توجه کمبود منیزیم است. منیزیم برای حفظ سلامت عضلات ضروری است و با تحریک بازجذب کلسیم به حفظ عضلات قوی و جلوگیری از گرفتگی کمک می کند. همچنین منیزیم میزان جذب پتاسیم را به عنوان یک عنصر ضروری برای عملکرد مناسب عضلات افزایش می دهد و با مسدود کردن گیرنده های درد در مغز و سیستم عصبی به کاهش درد ماهیچه ها کمک می کند. اگر فردی هستید که زیاد دچار به ویژه کشش چشم، نیز ناشی از کمبود منیزیم باشد.

۲- میگرن های مکرر

در افرادی که مکرر دچار حملات میگرن می شوند احتمال کمبود منیزیم وجود دارد. مطالعات نشان داده که کمبود منیزیم مغز یکی از علت های مهم مکانیسم حملات میگرن است. در مطالعات آمده است که تمامی بیماران مبتلا به میگرن باید با منیزیم درمان شوند. منیزیم حتی برای درمان میگرن ناشی از قاعدگی نیز مفید است و علاوه بر این باعث کاهش دردهای دوران قاعدگی می شود.

۳-ریتم نامنظم قلب

​ریتم نامنظم و غیرطبیعی قلب یکی از نشانه های رایج کمبود منیزیم در بدن است. این ماده معدنی برای عملکرد مناسب قلب و پشتیبانی از فعالیت ریتمیک قلب اهمیت دارد. منیزیم به انتقال یون های کلسیم و پتاسیم از خلال غشای سلولی که یک فرآیند مهم برای ریتم طبیعی قلب است، کمک می کند.

۴- اضطراب، افسردگی و بی قراری

منیزیم به حفظ آرامش و خونسردی کمک می کند و کمبود آن باعث بی قراری، افسردگی، اختلالات رفتاری و تحریک پذیری می شود که همگی با جایگزینی منیزیم قابل برگشت هستند.

۵- از دست دادن اشتها

​میزان پایین منیزیم در بدن می تواند باعث از دست رفتن اشتها شود. منیزیم به هضم، جذب و استفاده از پروتئین، چربی و کربوهیدرات کمک می کند. کمبود عناصر معدنی باعث اختلال در کار سیستم داخلی شده و منجر به از دست رفتن اشتها، تهوع و استفراغ می شود. همچنین کمبود منیزیم یکی از دلایل عمده از بین نرفتن چربی اطراف شکم است.

۶- خستگی و ضعف بدون دلیل خاص

حتی کمبود خفیف منیزیم می تواند باعث خستگی و ضعف عمومی شود. منیزیم نقشی کلیدی در شکستن گلوکز و تولید انرژی دارد که باعث افزایش سوخت و ساز بدن شده و خستگی و ضعف را برطرف می کند. به علاوه منیزیم متابولیسم کلسیم، پتاسیم، فسفر، مس، ویتامین C و روی را که به تامین انرژی بدن کمک می کنند، تنظیم می کند.

۷- افزایش فشارخون

​مطالعات نشان می دهد که منیزیم فشار خون را تحت تاثیر قرار می دهد و کمبود آن باعث افزایش فشار خون می شود. منیزیم به عنوان یک گشادکننده عروق عضلات به نرم و انعطاف پذیر شدن رگ های خونی کمک می کند. به علاوه منیزیم به خواب سالم و ایجاد آرامش کمک می کند. کمبود منیزیم می تواند منجر به کمبود پتاسیم در بدن شود. پتاسیم یکی دیگر از مواد مغذی مهم برای حفظ تعادل فشار خون است.

۸-داشتن خواب سالم

منیزیم به آرامش فیزیکی و ذهنی کمک می کند و باعث خواب آرام می شود. کمبود منیزیم بر روی عملکرد درست گیرنده های «گاما آمینوبوتیریک اسید» در مغز تاثیر می گذارد. گاما آمینوبوتیریک اسید یک انتقال دهنده عصبی است که باعث ایجاد آرامش مغزی و لذت بردن از خواب می شود. مطالعات نشان داده که مکمل منیزیم در درمان بی خوابی افراد مسن بسیار تاثیرگذار است.

۹- مشکل تمرکز، حواس پرتی و از دست دادن حافظه

​منیزیم بر روی میزان یادگیری و حافظه که جزو عملکردهای اساسی مغز هستند تاثیرگذار است. در واقع منیزیم برای عملکرد طبیعی سیستم عصبی ضروری است و اثر مستقیم بر روی توانایی یادگیری، حافظه کوتاه مدت و حافظه بلند مدت دارد.

منیزیم میزان توجه را افزایش و آشفتگی ذهنی را کاهش می دهد. کمبود منیزیم باعث رسوب فلزات سنگین در مغز می شود و خطر ابتلا به بیماری های پارکینسون، ام اس و آلزایمر را افزایش می دهد.

۱۰-بوی ناخوشایند بدن

نداشتن تعادل در مصرف منیزیم می تواند منجر به تعریق بیش از حد شود. برای مبارزه با بوی نامناسب بدن می توان از غذاهای غنی از منیزیم یا مکمل های منیزیم استفاده کرد.

باید توجه داشت که میزان منیزیم سرم به شدت به کمک کلیه ها تنظیم می شود و بدن در کوتاه مدت با برداشت از منابع منیزیم در استخوان ها، میزان منیزیم سرم را در حالت نرمال نگاه می دارد. بنابراین تنها با آزمایش منیزیم سرم نمی توان اطمینان حاصل کرد که میزان دریافت این ماده طبیعی است.

به طور خلاصه توصیه می شود که منیزیم موردنیاز بدن تا حد امکان به صورت ترکیبی از منابع طبیعی و غنی شده ذکرشده تامین شود. افرادی هم که مشکل کمبود کلسیم در استخوان ها دارند، بهتر است با صلاحدید پزشک خود از مکمل های کلسیم به همراه منیزیم استفاده کنند.

اگر در گروه هایی که بیشتر در خطر کمبود منیزیم هستند، قرار می گیرید و یا سایر علائم کمبود منیزیم را دارید، در مورد درمان با مکمل منیزیم با پزشک خود مشورت کنید.

به ویژه برای افراد مبتلا به بیماری های قلبی و کلیوی مشورت با پزشک است. را که مصرف بیش از حد منیزیم باعث حالت تهوع و استفراغ، اسهال و کرامپ شکمی می شود. مسمومیت با منیزیم اغلب با مصرف مکمل ها اتفاق می افتد/نوروزی فرد

«فاطمه شفیعی» کارشناس ارشد تغذیه بالینی دانشکده تغذیه و علوم غذایی شیراز 

منبع

 دانشگاه علوم پزشکی شیرازhttps://www.sums.ac.ir/page-main/fa/0/dorsaetoolsenews/34388-G0/tool_dorsaetoolsenews_sample_main_block14654/10-%

۱۲ حرکت و ورزش های قدرتی برای حفظ سلامت در دوران کرونا+ تصاویر حرکات

فواید انجام ورزشهای قدرتی:

•  آمادگی هوازی
• تنظیم قند خون 
• ترشح هورمونهای رشد 
• هماهنگی بهتر مغز و عضلات
• رشد و استحکام استخوان، عضله و بافت نرم 
• افزایش قدرت، استقامت و توان عضلات 

ورزش قدرتی باعث کنترل و درمان بسیاری از بیماریها

میشود، نظیر: 

• اختلالات حرکتی 
• افسردگی 
• آرتروز مفاصل 
• بیخوابی 
• بیماریهای التهابی مفاصل 
• بیماریهای ریوی 
• بیماریهای عروقی اندام
• بیماریهای قلبی عروقی 
• پوکی استخوان 
• چاقی
• خطر افتادن روی زمین 
• دیابت
• زوال عقل (دمانس)
• سرطانها (بعضی انواع)
• سلامت روان 
• سکته مغزی
• ضعف و سستی
• فشار خون بالا
• کمر درد

برنامه ورزشی:

وزنه آزاد، ماشین وزنه یا کشهای ورزشی قابل استفاده هستند. 

در هر جلسه 8 تا 10 تمرین که با حرکت چند مفصل و به کارگیری عضلات بزرگ بدن همراه باشند، انجام دهید. 

هر حرکت باید برای 2 تا 3 ست که هر ست شامل 8 تا 12 تکرار است ، به طریقه صحیح انجام شود. 

بالا و پایین آوردن وزنه باید با کنترل مناسب انجام شود. (2 ثانیه زمان برای هر بالا بردن و پایین آوردن وزنه)

انجام آخرین حرکت باید برای شما کمی سخت باشد.

ورزش قدرتی با شدت بالا در چند دقیقه: 

این برنامه ورزشی شامل 12 حرکت قدرتی و هوازی اصلی برای گروه های 

عضلانی بزرگ به روش سرعتی است که شامل 10 ثانیه استراحت بین حرکات میباشد. 

هر حرکت ورزشی 30 ثانیه و با شدت بالا انجام میشود. در پایان تمرینات 

ورزشی سطح تلاش شما باید در حد نمره 8 از 10 باشد.

 نمره 0 به معنی حالت استراحت و نمره 10با لاترین سطح تلاشی است که میتوانید انجام دهید. 

نفس کشیدن تا حدی سخت میشود و ضربان قلب بالا میرود.

مواردی که از نظر ایمنی باید توجه شود:

• نحوه انجام و چگونگی اجرای هر حرکت از نظر ایمنی و کسب بیشترین حد آمادگی یک اولویت مهم است.
• از حبس کردن نفس حین انجام حرکات پرهیز کنید. 
• گرم کردن قبل از هر جلسه ورزشی و سرد کردن بعد از آن توصیه میشود.

انواع ورزش هایی که در این برنامه گنجانده شده است: 

ورزش ها تا حدی متنوع بوده و شامل تمریناتی برای بهبود آمادگی هوازی، قدرتی و پایداری مرکزی بدن هستند. 

ترتیب انجام ورزشها مهم است، به شکلی که در زمان فعالیت یک گروه عضلانی، گروههای عضلانی دیگر استراحت کنند. 

در این تمرینات ورزش شدید در زمان کوتاه انجام میشود (هر دور تقریبا 7 دقیقه طول میکشد و میتواند 2 تا 3 بار تکرار شود).

ورزش ها با انرژی بالا و تنها با تحمل وزن بدن فرد و یک صندلی و دیوار در فضای محدود اتاق قابل انجام است.

ورزش های با شدت بالا باعث افزایش فعالیت عضله و ضربان قلب شده و در کنترل وزن بدن مؤثر هستند. دوره های کوتاه مدت این مدل ورزش فواید دیگری نظیر کاهش مقاومت به انسولین، افزایش قدرت مفاصل و بهبود وضعیت قرارگیری بدن دارد.

چگونه ورزشها را انجام دهیم:

هر حرکت را به مدت  30 ثانیه انجام دهید و پس از آن  10 ثانیه استراحت کنید.

توجه: اگر هر حرکت در حین انجام یا پس از آن باعث ایجاد درد در گروه عضلانی مربوطه میشود، آن حرکت را از برنامه حذف کنید یا اینکه در مورد تکنیک و یا شدت انجام حرکت تجدید نظر نمایید.

حرکت اول

حرکت دوم

حرکت سوم

حرکت چهارم

حرکت پنجم

حرکت ششم

حرکت هفتم

حرکت هشتم

حرکت نهم

حرکت دهم

حرکت یازدهم 

حرکت دوازدهم 

منبع مطالب و تصاویر

https://behdasht.gov.ir/%D8%B1%D8%A7%D9%87%D9%86%D9%85%D8%A7%D9%87%D8%A7%DB%8C-%D8%A2%D9%85%D9%88%D8%B2%D8%B4%DB%8C-%DA%A9%D8%B1%D9%88%D9%86%D8%A7/%D9%88%D8%B1%D8%B2%D8%B4-%D9%87%D8%A7%DB%8C-%D9%82%D8%AF%D8%B1%D8%AA%DB%8C-%D8%A8%D8%B1%D8%A7%DB%8C-%D8%AD%D9%81%D8%B8-%D8%B3%D9%84%D8%A7%D9%85%D8%AA-%D8%AF%D8%B1-%D8%AF%D9%88%D8%B1%D8%A7%D9%86-%DA%A9%D8%B1%D9%88%D9%86%D8%A7

مقدمه ای بر آموزش بهداشت و ارتقا سلامت

بنام خداوند بخشنده و مهربان

با سلام خدمت همه عزیزان

آموزش بهداشت و ارتقا سلامت یکی از حوزه هایی است که اگر به معنای واقعی کلمه در سطح جامعه با مشارکت مردم به کار گرفته شود نه تنها از ابتلا و پیشرفت بیماری های واگیر و غیر واگیر در افراد جلوگیری میکند بلکه به فرد کمک میکند در ابعاد مختلف زندگی بهترین تصیمیم موثر برسلامتی اش را بگیرد.

با توجه به مسئله پیش آمده در زمان حاضر که پاندمی ( عالمگیری) بیماری کووید 19  است،  ابتدا مطالبی در رابطه با این موضوع در وبلاگ ارائه گردیده و سپس موضوعات انتخابی بعدی مبتنی بر نظرات ارسالی شما عزیزان خواهد بود.