علل و روش های غلبه بر اضطراب امتحان

منظور از اضطراب امتحان، واکنش های هیجانی دانشجو یا دانش آموز در هنگام امتحانات است که  می تواند غیر منطقی هم باشد.

• عوامل تشدید کننده اضطراب امتحان :

1. تاکید های فراوان استاد یا معلم  در کلاس درس
2. یادآوری های استاد یا معلم همراه با تهدید و ترساندن
3. سفارش های شبانه روزی پدر و مادر در خانه
4. شکل چیدن میز و صندلی در سالن امتحان
5. وجود ناظران ناآشنا در سالن
6. بازدید های بازرسان 

• روش های غلبه بر اضطراب ناشی از امتحان

۱. استفاده از امتحانات فرضی 

چراکه هم اضطراب را کاهش میدهد و هم به صورت تدریجی  حساسیت فرد  را نسبت به آزمون اصلی و جلسه امتحان خنثی می کند.

۲. آشنایی باروش مطالعه صحیح 

باید قبل از مطالعه هدف و برنامه خود را مشخص کنید و حین خواندن آن اهداف را در نظر داشته باشید.

۳. انتخاب محل مناسب برای مطالعه

برای مطالعه وسایل مورد نیاز فراهم شود و نور کافی وجود داشته باشد.

۴.جلوگیری از انباشته شدن اطلاعات 

بدین منظور، به تمرین و مرور دروس در طول دوره تحصیل بپردازید.

دسترسی به مطالب بیشتر در مورد علائم و شیوه های مقابله با اضطراب 

در لینک زیر

https://taherehyazdinejad.blogsky.com/1399/05/17/post-52/علائم-و-شیوه-های-مقابله-با-اضطراب 

منبع

کتاب راهنمای  خود مراقبتی جوانان ، زیر نظر وزارت بهداشت و درمان و آموزش پزشکی، دکتر مسعود احمد زاد اصل و همکاران، انتشارات پارسای سلامت.

علائم و شیوه های مقابله با اضطراب

به آن حالت هیجانی،  نگرانی و دلواپسی به علت خطری نامعلوم ، اضطراب گفته میشود.

چه زمانی اضطراب خوب است و چه زمانی مشکل آفرین است؟

• زمانی که ارزیابی اولیه ی شما از خطری قریب الوقوع به صورت واقع بینانه و درست باشد و در این وضعیت به دنبال یافتن یک پاسخ مقابله ای درست باشید داشتن اضطراب اشکالی ندارد و به شما انرژی و نیرو  می دهد.

• اما اضطراب زمانی مشکل آفرین است که بدون دلیل موجه، احساس ناراحتی می کنید و بدون دلیل هم دچار رنج و عذاب می شوید زیرا بدن و ذهن تان برای دفع خطر یا تهدیدی که به طور اشتباه  خود ایجاد کرده اید، برانگیخته می شود.  

علائم اضطراب

وقتی مضطرب هستید مجموعه ای از  علایم بدنی، فکری و روانی را تجربه می کنید.

• علایم بدنی

تپش قلب ، تنگی نفس ، از دست دادن اشتها ،تهوع، بی خوابی ، تکرار ادرار ،چهره برافروخته، تعریق ،اختلال گفتار و بی قراری.

• علایم فکری

سردرگمی ، اختلال حافظه و تمرکز ، حواس پرتی، ترس از دست دادن کنترل

، کم رویی، گوش به زنگی و افکار تکرار شونده.

• علایم روانی 

عصبی ، بی طاقت، نگران، وحشت زده، دلواپس ، افسرده  و هیجان زده.

شیوه های مقابله با اضطراب 

• اولین گام  مقابله با اضطراب، شناخت علایم اضطراب و چگونگی اثر این علایم بر خودتان  است.
• دومین گام اجتناب از تنبیه و سرزنش بیهوده خود                             قبول کنید اضطراب بخشی از زندگی است و‌ هر فردی ممکن است به آن دچار شود. پس با افکار منفی، خودتان را سرزنش نکنید. چنین جملاتی را باخود تکرار نکنید مانند من آدم ضعیفی هستم، من عصبی هستم، هیچ کس مثل من مضطرب نمیشه.
• سومین گام   کنترل بدن برای خود آرام سازی                                                  بدین صورت هرگاه علایم  اضطراب را در خود احساس کردید ،   به آرامی از بینی نفس بکشید، ۳ ثانیه نفس خود را نگه دارید سپس به آرامی از دهان تان خارج کنید. این عمل را حداقل ۵ بار در شرایطی که اضطراب دارید انجام دهید.
• چهارمین گام   کنترل رژیم غذایی و ورزش                                                          رژیم غذایی مناسب بدون مواد محرک مثل نیکوتین و کافئین می تواند اضطراب شمارا کنترل کند. علاوه بر چای و قهوه بسیاری از نوشیدهای دیگر نیز دارای کافئین هستند.                                                      مصرف قند نیز در رژیم غذایی متعادل باشد. و اینکه در کنار رژیم غذایی مناسب، ورزش کنید چرا که در سلامت روان و جسم نقش مهمی دارد.

منبع

کتاب راهنمای خود مراقبتی جوانان، زیر نظر وزارت بهداشت، درمان و آموزش پزشکی، دکتر مسعود احمدزاد اصل و همکاران، انتشارات پارسای سلامت.